Herzfrequenz und Trainingszonen

Die anaerobe Schwelle — dein wichtigster Wert

Kurz gesagt: Warum die anaerobe Schwelle bei Long COVID so wichtig ist und wie du deine Herzfrequenz-Daten nutzen kannst.

Bei Long COVID liegt die anaerobe Schwelle (AT) oft deutlich niedriger als bei Gesunden — manchmal bei nur 50-60% der erwarteten Herzfrequenz. Die Workwell Foundation hat durch CPET-Tests an tausenden Betroffenen gezeigt: Training oberhalb dieser Schwelle kann PEM auslösen.

Die Schwelle markiert den Punkt, an dem dein Körper von aerober auf anaerobe Energiegewinnung umschaltet. Ab hier produziert dein Körper Laktat schneller als er es abbauen kann. Bei Gesunden liegt das bei etwa 70-85% der maximalen Herzfrequenz. Bei dir wahrscheinlich deutlich niedriger — und das ist keine Schwäche, sondern eine physiologische Realität deiner Erkrankung.

Tipp: Die zentrale Pacing-Regel der Workwell Foundation: Maximal 2 Minuten über der anaeroben Schwelle pro Aktivitätseinheit. Danach sofort pausieren, bis die Herzfrequenz wieder sinkt.

Wie findest du deine Schwelle?

Da nicht jeder Zugang zu einem CPET-Test hat, gibt es Formeln zur Schätzung. Keine ist perfekt, aber besser als nichts.

Ruheherzfrequenz + 15 (empfohlen): Nimm deine Ruheherzfrequenz (morgens nach dem Aufwachen) und addiere 15 Schläge. Beispiel: Ruheherzfrequenz 70 bpm — Schwelle = 85 bpm. Diese Formel ist individueller und oft realistischer für Long-COVID-Betroffene. PaceGuard nutzt sie als Startwert.

Altersbasierte Berechnung (220-Alter): Maximale Herzfrequenz = 220 - Alter. Davon 50-60% als AT-Schätzung. Einfach, aber ungenau — berücksichtigt weder Ruheherzfrequenz noch Medikamente wie Betablocker.

Selbstbeobachtung: Dokumentiere systematisch, bei welcher Herzfrequenz deine Symptome sich verschlechtern. Nach einigen Wochen erkennst du ein Muster. Die langfristig beste Methode.

CPET 2-Tages-Test: Der Goldstandard. Falls du Zugang hast, nutze den VT1-Wert vom zweiten Testtag — er zeigt die realistischere Kapazität nach Belastung.

Chronotrope Inkompetenz

Ein wichtiger Befund: 85% der ME/CFS-Patienten zeigen eine chronotrope Inkompetenz — ihre Herzfrequenz steigt bei Belastung nicht ausreichend an. Das heißt: Selbst wenn deine Herzfrequenz “niedrig” erscheint, kann dein Körper bereits anaerob arbeiten.

Deshalb ist die RHR+15-Formel oft zuverlässiger als die altersbasierte Berechnung. Und deshalb muss die symptombasierte Bewertung die Herzfrequenz-Daten immer ergänzen.

Praktische Herzfrequenz-Überwachung

So nutzt du Herzfrequenz-Monitoring im Alltag:

• Trage einen Herzfrequenz-Tracker (Brustgurt ist genauer als Handgelenk)
• Stelle einen Alarm bei deiner AT-Schwelle ein
• Alltagsaktivitäten zählen: Treppensteigen, Einkaufen, Duschen — alles treibt die Herzfrequenz hoch
• Aktive Erholungskontrolle: Ruhe zwischen Aktivitäten, bis die Herzfrequenz innerhalb von 10 Schlägen der Ruheherzfrequenz liegt

Tipp: Miss morgens deine Ruheherzfrequenz (vor dem Aufstehen, noch im Bett). Eine Erhöhung um 5+ Schläge gegenüber deinem Durchschnitt zeigt an: Überaktivität am Vortag, beginnende PEM oder nicht ausreichende Erholung.

HRV als Frühwarnsystem

Die Herzfrequenzvariabilität (HRV) spiegelt die Balance zwischen Sympathikus und Parasympathikus wider. Ein Abfall der HRV kann ein Frühwarnsystem für einen bevorstehenden Crash sein — Studien zeigen HRV-Suppression bis zu 24 Stunden nach Belastung.

Die gängigste Metrik ist RMSSD. Trends über Wochen sind aussagekräftiger als Einzelwerte. Sowohl ungewöhnlich hohe als auch niedrige HRV-Werte können problematisch sein.

Tipp: Wenn dein Wearable einen HRV-Score anbietet, nutze ihn als morgendlichen Check. Ein fallender Trend über mehrere Tage ist ein Warnsignal.

Die 2-Minuten-Regel in der Praxis

Wenn deine Herzfrequenz die Schwelle überschreitet, starte einen Timer. Nach 2 Minuten: Sofort pausieren. Warte, bis die Herzfrequenz wieder sinkt (kann 5-10 Minuten dauern). Dann kannst du weitermachen — aber nur, wenn du dich noch gut fühlst.

Diese Regel schützt dich vor dem klassischen “Ich fühle mich gut, also mache ich weiter”-Fehler. Dein Körper braucht Zeit, um die anaerobe Belastung abzubauen.

Ein Wort zur Genauigkeit

Handgelenk-Wearables messen weniger genau als ein Brustgurt, besonders bei Bewegung. Für Pacing-Zwecke reicht die Handgelenksmessung meistens aus. Der wichtigste Schritt ist, überhaupt zu messen — jede Messung ist besser als keine.

Zusammenfassung

Die anaerobe Schwelle ist dein wichtigster Pacing-Parameter. Nutze die RHR+15-Formel als Startpunkt, trage einen Herzfrequenz-Tracker, stelle einen Alarm ein und beachte die 2-Minuten-Regel. Ergänze die Herzfrequenz-Überwachung mit HRV-Monitoring. Und vor allem: Höre auf deinen Körper. Die Formeln sind Hilfsmittel, keine Gesetze.